根據世界衛生組織(WHO)在2016年公佈的數據，全世界有39%的18歲及以上的成年人屬於超重水平，且超重的人口呈現年輕化的趨勢[1] 。
超重和肥胖往往伴隨著罹患心血管疾病、糖尿病、肌肉骨骼疾病的風險，成爲威脅人生活質素的隱患，也加重了公共醫療系統的負擔。因此，體重管理的重要性與我們的當下和發展息息相關。
超重和肥胖是可以預防的，保持均衡飲食和定期進行體能活動能有效達至及保持適中的體重[2]。我們都知道，適中的體重給我們良好的外形，因此我們可以嘗試更多樣化的「衣」，但你知道「食」和「行」兩方面有什麽值得注意的地方嗎？下面這篇文章，將會從飲食和運動兩個方面來談談體重管理。
食
控制飲食=節食?
「控制」這個字眼容易令人聯想起飢餓感和節食的痛苦，其實「控制」可以用「選擇」來代替，而控制的内容，就是控制每日攝入的總熱量、添加糖和脂肪。
比較全麥方包和普通方包，三片普通方包的熱量約為930卡路里；三片全麥方包的熱量約為845卡路里。全麥方包含有更多的膳食纖維，帶來的飽腹感更强，我們只要在購買時上多加挑選，就能減少攝取大約100卡路里。
衛生防護中心在2017年修訂了營養飲食金字塔[3 ]，其中標明成人每日應該進食至少三份蔬菜和兩份水果。根據香港醫學會的調查[4]，香港人普遍食太少蔬果，加上亞洲人飲食中的精細碳水化合物（主食）種類豐富，精細碳水會容易快速升高胰島素水平，令脂肪細胞優先將血液中的脂肪和糖囤積，不利於體重控制。在控制飲食之餘，亦需要強調均衡飲食和改善飲食種類兩個原則。
「生酮飲食」、「低碳飲食」?
近年市面上開始流行「生酮飲食法」、「低碳飲食法」，强調通過減少甚至完全戒除日常飲食的碳水化合物達致減肥。然而，一篇研究顯示[5] ，「生酮飲食法」並不健康，對普通人而言反而增加整體慢性疾病的風險，也不比其他限制飲食法（例如減少攝取脂肪）更有效。飲食控制仍然要從總熱量上考慮。
行
日常多動動讓你瘦?
我們經常在不同媒體能看到如「行多D、健康D」、「做家務燃燒熱量」這樣的宣傳廣告。然而，如果想要減重，利用零碎時間增加活動量，並不能完全替代專門的運動。科學家爲了證明日常勞累不可以減肥，對游牧民族、日常勞作的農民和居住在城市的人進行了研究，發現儘管前兩個群體從事體力勞動更多，但三種人的日常熱量消耗並沒有顯著差異[6]。簡言然之，如果一個人習慣走路上下班，但不鍛煉身體配合飲食控制，他的體重不會因而降低。因此，減重仍然離不開養成規律運動習慣。
想減肥就要跑步?
跑步是一項大衆化且便利的運動，於是很多人就認爲，減肥要運動就去跑步。
這裏說到的跑步是帶氧運動式的慢跑，然而，長期單一的帶氧運動並不能給人更好的身材。科學研究證明，在進行帶氧運動時，身體會自動調整，將消耗降到最低[ 7] 。我們的身體是很原始的，爲了讓我們在極端環境也能生存下來，傾向於儲存能量而非消耗。如果只依靠慢跑減重，是一件事倍功半的事情。
那什麽運動有助於減重呢？答案是心肺結合抗阻訓練，心肺訓練包括變速跑、健身操等；抗阻訓練則包括運用啞鈴、彈力帶或者自身身體重量來進行的與力量對抗的運動。心肺結合抗阻訓練將身體置於一個非常規的消耗模式，這個時候身體會充分調動養分來提供運動所需能量，達到減重的效果。
參考資料：
[1] 肥胖和超重;世界衛生組織 https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[2] 你是否過胖；衛生防護中心 https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/pdfwav_11003.html?page=5
[3] 健康飲食金字塔 均衡營養好體格；衛生防護中心 https://www.chp.gov.hk/tc/static/90017.html
[4] 得舒飲食（DASH Diet）飲食有方法 對抗高血壓；香港醫學會 https://www.thkma.org/DASH/index.html
[5] Crosby, L., Davis, B., Joshi, S., Jardine, M., Paul, J., Neola, M., & Barnard, N. D. (2021). Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Frontiers in
nutrition, 8, 702802. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.702802
[6] Pontzer, H., Raichlen, D. A., Wood, B. M., Mabulla, A. Z. P., Racette,S. B., & Marlowe, F. W. (1932). Hunter-gatherer energetics and humanobesity. Plos One, 7(7), e40503-e40503.
[7] Selinger,Jessica , C, et al. Humans Can Continuously Optimize Energetic Cost duringWalking[J]. Current Biology Cb, 2015, 25(18):2452-2456.
圖片來源：中國時報